La esperanza de vida de los españoles se ha duplicado en el último siglo. Si la lotería genética y los percances se lo permiten, a los 'baby boomers' de nuestro país les toca vivir, de media, hasta los 82. Como mínimo... Pero ¿cómo mantenerse saludable, flexible y activo? Para buscar respuestas, cruzamos los principales estudios científicos sobre el envejecimiento.
A veces, los estudios científicos aportan datos contradictorios, así que hemos cruzado decenas de ellos para descubrir qué hay que hacer, de verdad, para tener una vida larga y activa. Nos hemos centrado en dos indiscutibles: 'The Longevity Project', una investigación llevada a cabo durante 80 años sobre 1500 personas. Y otra sobre las comunidades centenarias del planeta, realizada por Dan Buettner, cuya última entrega tuvo mucho éxito en Estados Unidos.
Nutrición
1 Consuma 'superalimentos'
El brócoli no solo es el plato favorito de Barack Obama (o eso dice Michelle)... Es un 'superalimento', rico en antioxidantes, que repara los daños que provoca el oxígeno en el ADN. Le hacemos la lista de la compra con otros 'superalimentos' que no deberían faltar en su despensa: nueces (tres al día bastan, según la Universidad de Scranton, EE.UU.), manzanas, albaricoques, alcachofas, ajos, cebollas, plátanos, zanahorias, habichuelas, lentejas, judías verdes, mangos, aguacates, calabazas, espinacas, higos, boniatos, miel, chocolate negro, yogur... Y póngase morado a uvas moradas y ciruelas... Los alimentos púrpura son ricos en polifenoles, que mantienen las arterias limpias y protegen del alzhéimer (Robert Krikorian, Universidad de Cincinatti).
2 La dieta mediterránea nunca falla
La revista Time se ha hecho recientemente eco de un estudio del Hospital Clínic de Barcelona, dirigido por el doctor Emilio Ros, que demuestra que el aceite de oliva virgen no solo es bueno para el corazón, también para frenar el deterioro cognitivo.
3 La fruta, fuera del frigo
Así no pierde los betacarotenos (que el cuerpo metaboliza como vitamina A) y el licopeno (presente en tomates y sandías).
4 Coma poco, muchas veces
Comer poca cantidad seis veces al día baja el colesterol (British Medical Journal) y reduce el riesgo de infarto entre un 10 y un 20 por ciento. Un truco: use platos pequeños. Otro: mastique bien.
5 No pase hambre
No hace falta, solo restringir las calorías. Olvídese de bebidas carbonatadas y azucaradas, beba agua. Y modérese con las patatas fritas de bolsa y otros snacks. Piense que 100 gramos de cacahuetes fritos contienen 600 calorías: tendría que correr una hora, nadar 80 minutos o caminar dos horas y media para quemarlas.
6 Más verdura y menos carne
Los vegetarianos viven más, sean veganos o incluyan pescado, leche o huevos en su dieta (Universidad de Loma Linda, California). Si come carne, mejor al corte (no procesada).
7 Una copa de vino tinto
Una copa diaria aporta flavonoides y resveratrol, buenos para las arterias y ralentizadores de los trastornos neurológicos. El café y el té, en dosis moderadas, también son beneficiosos.
Salud e higiene
8 En brazos de Morfeo
Lo mínimo que se debe dormir para que haya fases REM reparadoras son seis horas. Pero no remolonee: más de nueve horas eleva un 30 por ciento el riesgo de muerte prematura. Irse a la cama más temprano reduce la presión arterial en seis semanas (Harvard Business School).
9 Presión arterial
Una tensión de 12/8 o menor reduce el riesgo de ataque al corazón. Cuidado con la sal.
10 Dientes limpios, corazón sano
Cepillo, hilo dental y colutorio. Las bacterias que anidan en la boca son responsables de inflamaciones que, a la larga, pueden producir daños en las arterias, diabetes y alzhéimer (Universidad de Nueva York)
11 Lávese las manos
Con jabón líquido mejor: las bacterias pueden vivir en las pastillas. Un estudio alemán señala que a mayor higiene, más anticuerpos.
12 Vigile su índice de masa corporal
Recuerde la fórmula: peso (en kilos) dividido por la altura al cuadrado (en metros). Cuando el resultado es mayor que 25, indica sobrepeso.
13 Mídase la cintura
Túmbese de espaldas. Si su barriga se aplana, la grasa es subcutánea. Tranquilo. Si se forma panza, la grasa ya está rodeando sus vísceras. Malo malo...
Ejercicio
14 Levante el trasero
Estar sentado menos de tres horas al día alarga la vida un par de años (BMJ Open). Si su trabajo no se lo permite, ponga una alarma y dé una vuelta o haga unos estiramientos cada hora. Cualquier actividad, por pequeña que sea, libera una proteína llamada BDNF que contribuye a la supervivencia de las neuronas.
15 Agáchese
Ponerse en cuclillas con la espalda recta y levantarse es un ejercicio muy efectivo. Fortalece las piernas, ayuda al equilibrio y a prevenir caídas. Las sentadillas son, además, excelentes para eliminar grasa abdominal.
16 Estírese
Haga yoga o pilates. Reduce la arteriosclerosis y baja el colesterol. O por lo menos estire. Con buenos estiramientos mejorará su postura, tanto sentado como caminando. Le dolerá menos la espalda y la llevará más recta.
17 Pasee con amigos
Una caminata, aunque sea solo de media hora, mantiene joven el cerebro y ralentiza la pérdida de memoria. Bastan diez kilómetros semanales (Jay Olshansky, Universidad de Illinois, EE.UU.). Además, mejora el equilibrio y la musculatura. Si es con amigos, mejor.
18 Haga 'cacos'
Trotar durante cuarenta minutos, cinco días por semana, aumenta la esperanza de vida en cinco o seis años, según un estudio del Bispebjerg Hospital de Copenhague. Vaya poco a poco. Si no puede con su alma, haga 'cacos' (alterne caminar y correr suavemente).
19 Suba escaleras
La gente sedentaria que quiere mejorar su condición cardiaca y quemar grasas puede empezar por prescindir del ascensor (Universidad de Ginebra, Suiza) o caminar unos 5000 pasos más de los que acostumbra cada día (Universidad de Tennessee, EE.UU.).
20 A la pata coja
Estar sobre una sola pierna mientras se viste por la mañana obliga a su cuerpo a mantener el equilibrio y tonifica la región pélvica, la espalda y el abdomen. Reduce el riesgo de caídas y fracturas de cadera en el futuro.
21 Haga pesas, sin pasarse
Ayuda a recuperar masa muscular y densidad ósea (Miriam Nelson, Tufts University, EE.UU.). Practicando dos veces por semana, con muy poco peso y durante un año, se rejuvenecen 15 o 20 años en términos de masa muscular y densidad ósea recuperadas.
22 Sacrificios... los justos
Nade, baile, lo que sea, pero haga algo que disfrute de verdad. Esto no va de sacrificarse. Si lo que hace no le gusta o le exige demasiado, abandonará.
23 No sea un 'machaca'
Cuando se hace ejercicio, se producen microrroturas fibrilares. Son beneficiosas porque hacen que el músculo vaya cogiendo volumen. Pero hay que dejarlas cicatrizar. Y para ello se necesita descanso. No se 'machaque' todos los días.
Estilo de vida24 Tenga un objetivo
En Okinawa (Japón), una de las comunidades más longevas, las personas tienen una palabra, ikigai, para designar la razón para levantarse de la cama cada mañana. Descubra la suya.
25 Sea concienzudo
La gente metódica vive más. Sea ordenado y constante en su día a día, y lo mismo en su casa, que en su trabajo, o en sus actividades de ocio.
26 Buenos hábitos
Los centenarios suelen tener rutinas estrictas toda su vida (Jay Olshansky, Universidad de Illinois).
27 Respire por una pajita
Aprenda a respirar desde la barriga. Ejercítese inhalando y soltando el aire lentamente, a través de una pajita. Su ritmo cardiaco se ralentizará.
28 Cante en la ducha
Unirse a un coro reduce el estrés, la depresión y las enfermedades coronarias (Univ. de Hull, Reino Unido). Y si su voz no da para un coro, cante en la ducha.
29 Cuide geranios
La jardinería combina ejercicio cardiovascular moderado con flexibilidad, resistencia y actividad muscular... Una hora en el jardín equivale a un paseo de siete kilómetros.
30 No se jubile
Sí, ha oído bien, no se jubile, pero solo si su trabajo le da satisfacciones, porque vivirá más.
32 Menos tele
Cada hora que acumule delante del televisor le restará 22 minutos de su vida (Inst. Nacional del Cáncer, EE.UU)
Psique
33 Salga de su zona de confort
Pruebe a escribir un rato con la mano izquierda (o con la derecha si es zurdo), ponga su cerebro bajo cierta presión. Igual que hay colesterol bueno, también hay cierto estrés bueno (llamado 'eustrés'). Con el envejecimiento se necesita estimulación externa para darle un 'meneo' a las neuronas, según el gerontólogo Marios Kyriazis.
34 Olvídese...
Llenar el cerebro de información superflua puede ser tan malo como no ejercitarlo. El neurólogo John Medina (Seattle Pacific University, EE.UU.) advierte que muchos problemas de memoria no están causados por el deterioro de las neuronas, sino por las dificultades del cerebro para bloquear el exceso de datos.
35 'Minivoto' de silencio
Veinte minutos diarios en silencio, meditando o dejando la mente en blanco, sin móvil, reduce la ansiedad en un 25 por ciento (Universidad Thomas Jefferson, EE.UU)
36 Crea en algo
Existen más de mil estudios que han encontrado un vínculo entre fe y longevidad. Que la vida tenga un sentido ayuda a gestionar el estrés y los problemas emocionales, es bueno para el corazón e incluso para la digestión... Acudir a un servicio religioso cada semana alarga la esperanza de vida entre 1,8 y 3,1 años (Daniel Hall, Universidad Pittsburgh).
37 Diga la verdad
Mentir aumenta el estrés, causa taquicardias, ralentiza la digestión y predispone a dolores de cabeza, garganta y articulaciones. Sea más sincero y su salud mejorará (Anita Kelly, Universidad de Notre Dame, EE.UU.)
38 Camas separadas
Si su pareja se mueve mucho cuando duerme, existe un 50 por ciento de posibilidades de que interrumpa su sueño (Universidad de Surrey, Reino Unido). Mejor, camas separadas. Si ronca, habitaciones separadas.
39 Sonría, por favor
Alarga la vida hasta siete años (Wayne State University, EE.UU.). La gente feliz mantiene, además, bajos los niveles de cortisol (la hormona del estrés), disminuyendo el riesgo de infarto, según un estudio de la revista Neurobiology of aging.
40 Ría a carcajadas
Veinte carcajadas diarias mantienen en forma el sistema inmunitario y estimulan la producción de linfocitos T, células combaten el cáncer. Reírse hasta que duela la barriga, involucrando músculos abdominales, baja la tensión arterial (Robert Provine, Universidad de Maryland, EE.UU.).
41 Quéjese menos
Los optimistas viven doce años más que los pesimistas (Clínica Mayo, EE.UU.).
42 Pase página
Los que viven más suelen ser menos neuróticos que el resto, no se 'comen' la cabeza. Gestionan bien las frustraciones (Robyn Richmond, Universidad de Nueva Gales del Sur, Australia).
Pareja y amigos
43 Diga 'sí, quiero'Los casados viven más que los solteros (Ilene Siegler, Universidad de Duke, EE.UU.).44 Papis y mamisEl riesgo de morir prematuramente (por cáncer, cardiopatías o accidentes) de los hombres sin hijos es el doble en relación con los que son padres (Univ. de Aarhus, Dinamarca).45 Amigos para siempreLa gente que tiene al menos seis amigos a los que ve con frecuencia es más feliz (Gretchen Rubin, Reino Unido). Sus niveles de dopamina y oxitocina son más altos, lo que frena el envejecimiento neuronal.46 Dime con quién andasSi sus amistades tienen sobrepeso, las posibilidades de que usted gane kilos aumentan un 171 por ciento (Nicholas Christakis, Universidad de Harvard, EE.UU.).47 CotilleeVeinte minutos diarios de cotilleo entre amigos aumenta los niveles de progesterona, una hormona que reduce la ansiedad (Universidad de Míchigan, EE.UU.).48 SexoUn par de orgasmos semanales mejoran el ritmo cardiaco, alivian el estrés y añaden un par de años a la esperanza de vida (Universidad de Cardiff, Reino Unido).49 Haga las pacesEl 91 por ciento de los hombres de 50 años que no se llevan bien con sus padres acaban con tensión alta (Harvard Medical School).50 No las guardeUna discusión ocasional con su pareja es mejor que alimentar rencores (Univ. de Tennesse, EE.UU)."
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